불면증 극복 후기, 수면 장애 해결한 비법 6가지

매일 저녁 불면증으로 힘드신가요? 저 역시도 오랫동안 수면 장애 증상으로 힘들어한 적이 있습니다. 수면 부족 상태는 신체적 기능을 저하시키고 여러 정신적인 문제를 불러왔습니다. 다행히도 지금은 다 해결했는데요.  지금부터 나만의 불면증 극복 후기를 공유하겠습니다.

 

불면증 극복 후기, 수면 장애 해결한 비법

1. 잠들기 전 신체 활동을 늘리다

해가 떠 있는 낮시간 동안 신체적인 움직임을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 실제로 햇볕을 충분히 많이 받을수록 멜라닌 색소가 생성되어 정상적인 수면을 도와준다는 연구 결과도 있습니다. 물론 사무직에 종사하는 직종이라면 사무실에서 대부분의 시간을 보내고 앉아서 일을 하기 때문에 쉽지 않습니다. 저 역시 직업이 사무직이라 그러했습니다. 하지만 자세히 찾아보고 노력한다면 실천할 수 있는 요소들이 있었습니다. 

1. 점심시간을 잘 활용하라 ; 점심 식사시간은 사무실에서 벗어날 수 있는 유일한 시간입니다. 개인적으로 점심시간에 식사를 간단히 하여 20분 이내 완료한 뒤 무조건 남는 40분의 시간은 사무실 주변을 걸었습니다. 처음에는 가벼운 산책으로 시작하였습니다. 우리 신체가 적응할 시간을 준 뒤 일정 기간 이후에는 빠른 걸음으로 운동의 강도를 올렸습니다. 사무실 주변에 공원이 있다면 20분 정도는 조깅을 하는 것도 좋은 방법입니다. 이를 통해 햇빛에도 충분히 노출하였고 신체 움직임도 극대화시켰습니다.
2. 출근 전 1시간 운동하기 ; 저는 위에서 말했듯이 사무직이라 하루 운동할 수 있는 시간이 적었기에 출근 전 시간을 활용하여 운동하기도 하였습니다. 일주일에 2회는 출근 시간이 오전 9시까지 라면 오전 6시에 일어나서 집 근처에 있는 산을 등반하였습니다. 여유시간이 1시간이라고 가정하면 등산 시 굳이 정상까지 갈 필요 없이 그 시간 범위 내에서 등산을 하더라도 충분합니다. 아침 운동은 등산 이외에도 조깅이나 수영 등 본인의 상황에 맞게 진행하셔도 좋습니다. 
3. 퇴근 후 운동하기 ; 퇴근 후 운동은 아침이나 점심시간의 운동보다 효율은 떨어지지만 신체를 충분히 혹사시킬 수 있기에 불면증 해소에는 도움이 됩니다. 식사 이후 잠들기 전 2~3시간의 여유시간은 누구나 있기 마련입니다. 집 주변을 걷거나 강렬한 운동을 하는 것은 몸의 에너지를 소모할 수 있는 좋은 선택입니다. 하지만 주의하셔야 할 점이 있습니다. 잠들기 최소 1시간 전에는 운동을 마무리해야 합니다. 운동은 신체의 혈액순환을 증가시켜 온도를 올라가게 하고 이는 수면에 방해가 될 수 있습니다. 선선한 온도가 수면에 도움을 줍니다. 

 

 

2. 취침 스케줄 정하기

취침 스케줄은 매일 잠들 시간과 잠에서 깰 시간을 정하는 것을 뜻합니다. 전문가들은 자정 이전 시간에 잠들 것을 권하고 있고 적정 수면시간은 연령별로 다르지만 보통 7시간 이상을 권장합니다. 개인적으로는 저녁 11시 무렵 취침하여 오전 6시 정도에 기상을 하였습니다.

 

처음에는 이 취침 스케줄을 지키는 것이 매우 힘들었습니다. 그래서 매번 새벽에 잠든 경우도 많았죠. 하지만 노력해야 합니다. 만일 본인이 저녁 11시에 잠이 들기로 약속하였는데 2시간을 넘겨 새벽 1시에 잠이 들었다면 무조건 아침 기상시간은 지켜야 합니다. 권장 수면시간을 지키지 못하더라도 아침에 잠에서 깨어나는 시간은 지키려고 노력해야 저녁 취침시간에 잠이 옵니다. 

 

불면증이 심한 사람은 아침에 되어서야 잠이 오는 경우도 있습니다. 이때에는 무조건 아침에 취침을 하면 안 됩니다. 일어나서 하루 일과를 시작해야 합니다. 몸이 나른하고 피곤하더라도 낮시간에는 절대 잠을 자지 않도록 노력해야 합니다. 이 경우 대부분의 사람들은 저녁 일찍 잠이 오기 마련이기 때문입니다. 

 

 

3. 취침 전 스마트폰, PC 사용 줄이기

잠들기 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 자제해야 합니다. 이들 전자기기에는 청색광 및 전지파가 나옵니다. 이는 수면을 방해하는 요소입니다. 따라서 수면에 돌입하기 위해 침대에 누웠다면 절대 스마트폰을 사용해서는 안됩니다. 침대는 오로지 잠을 자는 용도로만 사용하고 나머지 활동은 침대 사용을 멀리해야 합니다.

 

4. 취침 3시간 전 금식하기 

잠들기 3시간 전에 금식하는 것은 수면을 위해 중요합니다. 취침 직전에 식사를 하여 포만감을 가진 상태로 잠을 잔다면 위장을 자극하게 되고 이는 결국 불면증을 가속화하는 요소입니다. 특히 위산을 자극하여 식류 성역 돌요 등의 문제를 유발하기도 하는 만큼 잠들기 전 충분히 소화를 시킨 뒤 수면을 시작하도록 하세요.

 

5. 카페인 섭취 줄이기

카페인은 피로를 억지로 사라지게 합니다. 수면에 도움을 주기 위해서 우리 신체는 저녁이 되면 피로한 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 특히 카페인의 반감기는 5시간이기 때문에 잠들기 5시간 전에는 섭취를 금지해야 합니다. 카페인이 높은 음료에는 커피, 술(알코올) 등이 있으며 녹차나 일부 차 등에도 카페인이 함유되어 있습니다. 

 

 

6. 호르몬 이상 여부 확인하기

저는 갑상선 수술을 하였고 매일 신지로이드 약을 먹고 있습니다. 호르몬제 덕분에 저의 신체리듬은 한동안 잘 유지되었습니다. 하지만 건강을 위해서 절대 방심하면 안 됩니다. 나이가 들면서 신체가 노화되고 스트레스를 잘 관리하지 못하면서 불면증이 왔습니다. 너무 잠이 오지 않아서 새벽에 잠들고 아침 늦게 일어날 때면 항상 낮동안 피로가 해결되지 않았습니다. 

 

우연히 6개월에 한 번 체크하는 호르몬 수치를 하러 병원을 방문했고 검사 결과 갑상선 호르몬 수치가 부족하다는 것을 알게 되었습니다. 병원에서 즉시 저에 맞는 호르몬 수치를 조정해 주었고 이후 놀랍게도 수면에 도움이 되는 경험을 하였습니다. 만일 위 5가지 사항을 실시해보더라도 개선되지 않는다면 꼭 내과나 내분비내과 등을 방문하여 갑상선 호르몬 정기 진료를 통해 확인해 보실 것을 추천드립니다. 

 

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