참치 효능 11가지, 부작용 쉽게 이해하기

전 세계적으로 가장 인기 있는 생선 중 하나인 참치는 우리나라를 비롯해 전 세계 온대 및 열대해역에 서식하는 어종입니다. 그 맛과 영양이 뛰어나서 회나 구이, 통조림의 형태 등으로 많이들 섭취하고 있죠. 오늘은 참치의 11가지 효능과 그 부작용에 대해 알아보겠습니다. 

 

# 참치 효능

참치는 몸의 길이가 무려 3m 이상되는 생선으로 고등어 과에 속하는 생선으로 오메가-3 지방산과 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부하기 때문에 좋은 영양의 공급원이 됩니다. 그 자세한 효능은 다음과 같습니다. 

 

1. 혈압을 낮추어 준다

오메가-3와 칼륨을 함유하고 있는 참치는 염증을 줄여주는데 탁월합니다. 신체 내에서 염증이 사라지면 심장이 신체 구석구석 혈액을 보내기 쉬워지게 되기에 혈압을 낮추어주는 효과가 있습니다. 

 

혈압이 높은 사람들은 심장마비와 뇌졸중의 위험이 증가하기 마련인데 참치는 혈압을 낮게 하여 이러한 위험을 줄여줍니다.

 

2. 면역력을 높여준다

면역력은 인간이 건강한 일상을 유지하는 데에 있어 아주 중요한 요소입니다. 참치는 비타민C와 셀레늄, 망간 그리고 아연을 함유 있는데 이러한 영양소는 박테리아나 질병, 지금 유행하는 여러 바이러스에 도움을 줄 수 있습니다. 심지어는 퇴행성 질환과 암의 원인이 되는 자유라디칼(다른 말로는 유리기)을 제거하여 면역력을 높여 주기도 합니다.

 

3. 다이어트에 도움을 준다

저지방 고단백 음식은 다이어트에 필수입니다. 그래서 이에 대표적인 음식인 닭가슴살은 다이어트할 때 빠지지 않는 음식이죠. 하지만 많은 사람들은 참치가 이를 대체할 수 있는 사실을 모르고 있습니다. 

 

참치는 닭가슴살을 대체할 수 있는 저지방 고단백 대표 생선으로 지방이 적고 영양이 풍부하며 단백질이 많아서 포만감을 오랫동안 유지할 수 있게 하는 생선입니다. 따라서 다이어트에도 충분히 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 골다공증 예방에 도움을 준다

참치는 비타민 B를 많이 함유하고 있습니다. 비타민 B는 골절과 같은 부상을 줄여 줄 수 있고 골다공증 예방에 도움을 주는 등 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 우울증 예방에 도움을 준다

참치를 규칙적으로 먹으면 우울증 예방에 도움을 줍니다. 항우울제를 복용한 그룹 A, 참치를 먹은 그룹 B, 참치를 먹지 않은 위약 그룹 C의 비교 테스트 연구 결과 참치를 먹은 B 그룹이 우울증이 가장 적다는 연구 결과가 있습니다. 

 

6. 에너지를 증가시켜 준다

참치는 신진대사에 도움을 주어 면역력에도 좋은 효능을 줍니다. 이를 통해 질병에도 미리 몸을 보호하지만 음식물을 적절하게 소화시키는데 도움을 주어 신체의 에너지를 증가시켜 줍니다.

 

7. 눈을 건강하게 해 준다

참치는 오메가 3 지방산이 많은 생선입니다. 오메가 3은 안구건조증을 방지해주고, 65세 이상에서 실명을 일으키는 가장 흔한 질환인 황반변성의 위험을 줄여주기 때문에 눈 건강에 도움을 줍니다.  

 

8. 두뇌를 건강하게 해 준다

참다랑어로 불리는 참치는 등 푸른 생선 중에서도 DHA 함량이 가장 높습니다. DHA는 두뇌 세포를 활성화시켜 기억력을 높여서 학습력에 도움을 줍니다. 따라서 성장기 아이들의 두뇌 건강을 위해 참치의 섭취를 추천하는 이유는 이와 높은 연관이 있습니다. 

 

9. 심장질환의 위험을 낮춘다

통조림으로도 판매되고 있는 참치는 오메가 3 함량이 높기 때문에 심장질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄입니다. 심장동맥에 축적될 수 있는 오메가 6  지방산과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 줌으로써 실장 질환의 위험을 줄여서 심장마비 예방에 도움을 줍니다.

 

10. 피부를 건강하게 해 준다

참치의 비타민 B는 피부를 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 엘라스틴이라는 단백질이 함유되어 있어 피부를 매끄럽게 해 줍니다. 

 

참치의 심장은 콜라겐 합성을 증가시키고 피부 섬유아세포 증식을 촉진하여 노화를 방지하고 주름 개선 효과를 가져다줍니다. 

 

11. 수면건강에 도움을 줍니다

참치에는 비타민 B6가 포함되어 있습니다. 비타민 B6는 트립토판을 멜라토닌으로 바꾸어 줍니다. 멜라토닌은 낮에는 깨어 있고 저녁에는 수면을 취할 수 있도록 도와주는 호르몬입니다. 또한 두통과 스트레스를 줄이는 데에도 탁월합니다. 

 

# 참치 부작용

많은 효능을 주는 참치이지만 반대로 부작용도 존재하는 것이 사실입니다.

 

1. 수은 함량이 많을 수 있다

참치 섭취 시 수은 함량을 고려해야 합니다. 수은은  엄마 뱃속에 있는 태아가 성장함에 있어 뇌에 ​​영향을 줄 수 있습니다. 따라서 임산부에게 과다한 참치의 섭취는 문제가 있을 수 있습니다. 아이의 두뇌 발달을 방해하지 않기 위해 임신 중에 참다랑어 섭취량을 제한해야 합니다.

 

1-1. 어린이들은 특히 주의해야 합니다.

연구에 따르면 수은 노출은 발달 중인 어린이의 신경계에 특히 유독하다고 합니다. 미국 보건당국은 생후 1년 동안 유아에게 생선 섭취를 권장하지 않습니다. 

 

미국 식품의약국은 2-10세의 어린이는 가벼운 참치와 다랑어를 포함하여 일주일에 2-3회 섭취를 권장합니다.

2. 참치회는 위생의 문제가 있을 수 있다

참다랑어는 주로 초밥이나 회로 많이들 먹습니다. 날것으로 먹으면 좋은 영양소를 더 많이 얻는 데 도움이 되지만 익히지 않은 생선을 먹으면 위생의 문제가 있습니다. 가끔 익히지 않은 참치에서 기생충이나 박테리아가 나올 수 있고 이는 면역력이 취약한 어린이와 노인들에게 식중독의 위험을 가져올 수 있습니다.

 

# 총평

참치는 혈압을 낮추어 주고 면역력을 높여주고 눈 건강, 두뇌 건강, 수면 건강에 도움을 주는 등 그 효능이 뛰어난 생선입니다. 하지만 유아에게는 일부 부작용도 있을 수 있으니 임산부 또는 유아는 권고 사항 등을 잘 인지한 뒤 섭취하는 것이 중요해 보입니다.